Esercizi per rallentare l’invecchiamento e rafforzare il corpo dopo i 40

La scienza è chiara: a partire dai 40 anni, mantenere forza, mobilità e massa muscolare è uno dei migliori investimenti che puoi fare per la tua salute. Studi recenti dimostrano che una routine che combina esercizi di forza, mobilità e controllo posturale non solo migliora la forma fisica, ma può anche rallentare l’invecchiamento biologico e mantenere il cervello attivo.

Ecco un piano pratico che puoi fare a casa, senza bisogno di attrezzatura costosa.

Routine del mattino (attiva il corpo e l’energia)

3 squat con sollevamento delle braccia
Piedi alla larghezza delle spalle. Scendi come se ti sedessi, sollevando le braccia verso il soffitto. Esegui 3 ripetizioni lente e controllate.

3 squat con braccia incrociate sul petto
Mantieni la schiena dritta, scendi dolcemente fino a dove ti è comodo. Fai 3 ripetizioni.

50 affondi con sollevamento del ginocchio
Passo lungo in avanti, ginocchio posteriore quasi a terra. Salendo, porta il ginocchio anteriore verso il petto. Alterna le gambe.

I 5 migliori esercizi di mobilità

(Esegui da 5 a 10 ripetizioni per movimento)

  • Supine Scorpion – Sdraiato sulla schiena, ruota una gamba verso il lato opposto.

  • World’s Greatest Stretch – Passo lungo in avanti, mani a terra, ruota il busto verso la gamba avanzata.

  • Prone Scorpion – A pancia in giù, solleva una gamba e ruotala verso il lato opposto.

  • Cane a testa in giù verso plank – Alterna tra la posizione a “V” rovesciata e la plank.

  • Squat Cossack – Squat laterale alternando le gambe.

Allenamento a corpo libero (puoi farlo ovunque)

  • Parte superiore: piegamenti, trazioni, dip su sedia.

  • Parte inferiore: squat, affondi, sollevamenti del bacino, squat isometrico.

Esercizi con banda elastica (forza senza palestra)

  • Piegamenti con banda – Posiziona la banda dietro la schiena, afferrala con le mani ed esegui piegamenti.

  • Rematore con banda – In piedi, tira la banda verso l’addome unendo le scapole.

  • Affondi inversi – Passo indietro, scendi e alterna le gambe (10-25 ripetizioni per lato).

  • Squat a corpo libero – Piedi alla larghezza delle spalle, scendi e risali (10-25 ripetizioni).

  • Press Arnold con banda – Pesta la banda, solleva le braccia davanti e poi sopra la testa.

  • Pulldown a braccia tese con banda – Inclinati in avanti e porta le braccia ai lati attivando la schiena.

  • Alzate laterali con banda – Pesta la banda, solleva le braccia lateralmente sopra la testa.

  • Curl bicipiti con banda – Pesta la banda, piega i gomiti e contrai i bicipiti.

  • V-Ups – Sdraiato, solleva contemporaneamente braccia e gambe mantenendo l’addome attivo.

Benefici se sei costante

  • Perdita di grasso: fino a 9 kg in pochi mesi con una buona alimentazione.

  • Aumento di massa muscolare: tra 2 e 4,5 kg di massa magra.

  • Più energia e vitalità nella vita quotidiana.

  • Migliore postura e mobilità per prevenire infortuni.

Fonti:

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