Ejercicios para frenar el envejecimiento y fortalecer tu cuerpo después de los 40

August 15, 2025

La ciencia es clara: a partir de los 40, mantener fuerza, movilidad y masa muscular es una de las mejores inversiones que puedes hacer para tu salud. Estudios recientes muestran que una rutina que combine ejercicios de fuerza, movilidad y control postural no solo mejora tu forma física, sino que también puede ralentizar el envejecimiento biológico y mantener tu cerebro activo.

Aquí tienes un plan práctico que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipo costoso.

Rutina de la mañana (activa tu cuerpo y tu energía)

3 Sentadillas con elevación de brazos: Pies a la anchura de hombros. Baja como si te sentaras, levantando brazos hacia el techo. Haz 3 repeticiones lentas y controladas.
3 Sentadillas con brazos cruzados sobre el pecho: Mantén la espalda recta, baja suavemente hasta donde sea cómodo. Haz 3 repeticiones.
50 Zancadas con elevación de rodilla: Paso largo hacia adelante, rodilla trasera casi al suelo. Al subir, eleva la rodilla delantera hacia el pecho. Alterna piernas.

5 Mejores ejercicios de movilidad (realiza de 5 a 10 repeticiones por movimiento)

Supine Scorpion – Acostado boca arriba, gira una pierna hacia el lado contrario.
World’s Greatest Stretch – Paso largo al frente, baja manos al suelo, rota el tronco hacia el lado de la pierna adelantada.
Prone Scorpion – Boca abajo, levanta una pierna y gírala hacia el lado contrario.
Perro boca abajo a plancha – Alterna entre posición invertida en V y plancha.
Sentadilla Cossack – Sentadilla lateral alternando piernas.

Entrenamiento con peso corporal (puedes hacerlo en cualquier lugar)

Parte superior: flexiones, dominadas, fondos en silla.
Parte inferior: sentadillas, zancadas, elevación de cadera, sentadilla isométrica.

Ejercicios con banda elástica (fuerza sin gimnasio)

Flexiones con banda – Coloca la banda en la espalda, sujétala con las manos y haz flexiones.
Remo con banda – De pie, tira de la banda hacia tu abdomen juntando escápulas.
Zancadas inversas – Paso atrás, baja y alterna piernas (10-25 repeticiones por lado).
Sentadillas al aire – Pies a la anchura de hombros, baja y sube (10-25 repeticiones).
Press Arnold con banda – Pisa la banda, eleva brazos al frente y luego sobre la cabeza.
Pulldown de brazos rectos con banda – Inclínate y lleva los brazos hacia los lados, activando la espalda.
Elevaciones laterales con banda – Pisa la banda, eleva brazos hacia los lados sobre la cabeza.
Curl de bíceps con banda – Pisa la banda, flexiona codos y aprieta bíceps.
V-Ups – Acostado, levanta simultáneamente brazos y piernas manteniendo el abdomen activo.